हाम्रो शरीरलाई स्वस्थ राख्न धेरै पोषक तत्व चाहिन्छ, जसमा भिटामिन डी अत्यन्तै महत्वपूर्ण मानिन्छ। तर यो भिटामिन हामीले खाना वा औषधिबाट होइन, घामबाट नै उत्पादन गर्न सक्छौं। धेरै मानिसहरूको मनमा प्रश्न उठ्छ — “घाम किन आवश्यक?”, “कति बेर बस्दा पर्याप्त हुन्छ?”, “यदि भिटामिन डी कम भयो भने के हुन्छ?” — यी सबै प्रश्नहरूको उत्तर आजको लेखमा सरल भाषामा बुझ्ने प्रयास गरौं।

घाम र भिटामिन डीबीचको सम्बन्ध

भिटामिन डीलाई प्रायः सनशाइन भिटामिन पनि भनिन्छ। जब सूर्यको किरण (विशेष गरी अल्ट्राभायोलेट बी – UVB किरण) हाम्रो छालामा पर्छ, त्यसले छालामा रहेको ७-डिहाइड्रोकोलेस्ट्रोल नामक पदार्थलाई सक्रिय पार्छ। यही पदार्थबाट हाम्रो शरीरले भिटामिन डी३ (Cholecalciferol) बनाउन थाल्छ।

यसरी बनेको भिटामिन डी३ कलेजो र मृगौला मार्फत सक्रिय भिटामिन डीमा रूपान्तरण हुन्छ, जसले हड्डी, मांसपेशी र रोग–प्रतिरोधात्मक प्रणालीलाई मजबुत बनाउँछ।

भिटामिन डीको अभावले के हुन्छ

यदि शरीरमा भिटामिन डीको मात्रा कम भयो भने विभिन्न स्वास्थ्य समस्या उत्पन्न हुन्छन् —

• हड्डी कमजोर र दुख्ने (osteomalacia)
• बालबालिकामा हड्डी टेढा हुने (rickets)
• मांसपेशी कमजोरी र थकान
• प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हुने — जसले संक्रमणको जोखिम बढाउँछ
• मूड स्विङ, डिप्रेशन र सुस्तता पनि भिटामिन डीको कमीका असर हुन्

त्यसैले, घाममा बस्नु कुनै पुरानो चलन होइन — यो वैज्ञानिक रूपमा प्रमाणित प्राकृतिक उपचार हो।

कहिले र कति समय घाममा बस्ने

अध्ययनहरूले देखाउँछ कि बिहान ९ बजे देखि ११ बजे बीचको घाममा बस्दा भिटामिन डी उत्पादनका लागि आवश्यक UVB किरण पर्याप्त मात्रामा प्राप्त हुन्छ। दिउँसोको अत्यधिक तातो घाम (१२ देखि २ बजे) मा लामो समय बस्दा छाला जल्ने वा समस्या आउन सक्छ, त्यसैले बिहानको मध्यम घाम नै उत्तम मानिन्छ।

दैनिक १५–३० मिनेट घाममा बस्नु पर्याप्त हुन्छ (छालाको रंग अनुसार फरक पर्न सक्छ)। हात, मुख, खुट्टा वा बाहुला जस्ता भाग खुला राख्दा अझ प्रभावकारी हुन्छ। सनस्क्रिन, कपडा वा सिसाबाट UVB किरण छेकिन्छ, त्यसैले प्रत्यक्ष घाममा बस्नु राम्रो हो।

सावधानीहरू

घाम धेरै बेर बस्दा छाला जल्ने वा छालाको समस्या आउन सक्छ। त्यसैले लामो समय बस्नुपर्ने भएमा टोपी वा हल्का कपडा लगाउनुपर्छ। अत्यधिक तातोमा लामो समय बस्न नहुने। उच्च प्रदूषण भएका क्षेत्रमा घामको प्रभाव घट्न सक्छ, त्यसैले स्वच्छ खुला स्थान रोज्नु राम्रो।

खानाबाट पनि मद्दत लिन सकिन्छ

घामबाट पर्याप्त भिटामिन डी नपाउने (जस्तै घरभित्र काम गर्ने, उच्च हिमाली क्षेत्र वा हिउँदको मौसममा बस्ने) व्यक्तिले खानाबाट पनि पूरक लिनुपर्छ।

• माछा (टुना, सार्डिन, साल्मन)
• अण्डाको पहेंलो भाग
• दूध, घिउ, र फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थ

फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थ भनेको के हो?
फोर्टिफाइड भन्नाले कुनै सामान्य खानेकुरामा अतिरिक्त पोषक तत्व (जस्तै भिटामिन वा खनिज) थपिएको हुन्छ। उदाहरणका लागि, बजारमा पाइने केही दूध, गहुँको आटा, वा ब्रेकफास्ट सिरियलमा भिटामिन डी, भिटामिन ए, वा फलाम थपिएको हुन्छ। यसरी तयार पारिएका फोर्टिफाइड वस्तुहरूले शरीरमा भिटामिन डीको कमी पुरा गर्न मद्दत गर्छन्।

तर यी स्रोतहरू घामको तुलनामा सीमित हुन्छन्, त्यसैले घाममा बस्ने नै प्राकृतिक र भरपर्दो उपाय हो।

जनसामान्यका प्रायः प्रश्नहरू

१. क्रीम लगाएर घाममा बस्दा फाइदा हुन्छ?
अधिकांश सनस्क्रिनले UVB रोक्छ, त्यसैले भिटामिन डी उत्पादन घट्छ। यदि स्वास्थ्य कारणले चाहिन्छ भने केही समय बिना सनस्क्रिन घाममा बस्नु ठीक हुन्छ।

२. बिहानको घाम राम्रो कि बेलुकाको?
बिहान ९ देखि ११ बजेसम्मको घाम प्रभावकारी हुन्छ। बिहान सबेरै वा बेलुका ढिलो घामबाट पर्याप्त UVB प्राप्त हुँदैन।

३. छालाको रंगले फरक पार्छ?
हो, कालो छालाका व्यक्तिहरूमा भिटामिन डी बन्न बढी समय लाग्छ, त्यसैले उनीहरूले केही मिनेट बढी घाममा बस्नुपर्छ।

निष्कर्ष

भिटामिन डी हाम्रो शरीरको हड्डी, मांसपेशी र प्रतिरक्षा प्रणालीका लागि अदृश्य तर अत्यावश्यक हतियार हो। औषधिको भरमा होइन, घामको उज्यालोमा केही मिनेट बिताएर नै यो सहजै प्राप्त गर्न सकिन्छ।

साँच्चै भन्नुपर्दा —
“प्रत्येक बिहानको केही मिनेट घाममा बस्नु भनेको तपाईंको स्वास्थ्यमा लगानी गर्नु हो।”

के तपाईं आज घाममा बस्नुभयो? यदि होइन भने, अबको बिहानबाट यो सस्तो, प्राकृतिक र शक्तिशाली भिटामिन लिन सुरु गरौं।