आजको दिनमा मोबाइल, ल्यापटप, ट्याब्लेट वा टिभी हेर्ने हाम्रो समय निकै बढेको छ। विद्यार्थी होस् वा अफिस कामदार, साना बालबालिका होस् वा ज्येष्ठ नागरिक—स्मार्ट डिभाइसको प्रयोग हाम्रो दैनिकीको अभिन्न हिस्सा बनिसकेको छ। तर यो डिजिटल जीवनशैलीसँगै आँखामा तनाव, सुख्खा, जलन, टाउको दुखाइ, र दृष्टि धमिलो हुने समस्याहरू पनि बढ्दै गएका छन्।

तर खुसीको कुरा के हो भने, यस्तो आँखाको तनाव कम गर्न एकदमै सरल, प्रभावकारी र वैज्ञानिक नियम छ—20–20–20 नियम।

20–20–20 नियम के हो?
हरेक 20 मिनेटको स्क्रिन प्रयोगपछि, 20 फिट टाढा कुनै वस्तु हेर्नुहोस्, कम्तीमा 20 सेकेन्डका लागि।
यस नियममा भएका तीन '20' ले सजिलोसँग सम्झन सकिने तरिकाले हाम्रो आँखाको सुरक्षा गर्न सघाउँछ:

• पहिलो 20: हरेक 20 मिनेटमा
• दोस्रो 20: 20 फिट (झण्डै 6 मिटर) टाढा हेर्नुहोस्
• तेस्रो 20: कम्तिमा 20 सेकेन्डसम्म

यो नियम किन आवश्यक छ?
दैनिक 6–10 घण्टा स्क्रिन हेर्नु सामान्य हुँदै गएको छ। यस्तो लामो समय स्क्रिनमा टकटकी लागाएर हेर्दा, आँखाको भिजाइ घट्छ, झिम्क्याउने दर कम हुन्छ, र आँखाको मांसपेशी थाक्न थाल्छ।
यसको असरमा:

• आँखामा जलन वा गिजगिज
• दृष्टि धमिलो
• टाउको दुखाइ
• ढिलो निद्रा
• एकाग्रता कमजोर हुनु जस्ता लक्षण देखिन्छन्।

वैज्ञानिक आधार
अमेरिकन अप्थाल्मोलोजी एसोसिएसन (AAO) र अन्य आँखासम्बन्धी अनुसन्धानहरूले प्रमाणित गरेका छन् कि 20–20–20 नियमले डिजिटल आई स्ट्रेन (Digital Eye Strain) घटाउन मद्दत गर्छ।
यो आँखाको फोकस मांसपेशीलाई विश्राम दिने, आँखा भिजाइ कायम राख्ने र ध्यान केन्द्रित क्षमतामा सुधार ल्याउने उपाय हो।

कहाँ र कसरी लागू गर्ने?
1. घरमा:
मोबाइल वा टिभी हेर्दा घण्टौं बित्ने गर्छ भने, हरेक 20 मिनेटमा झ्यालबाट बाहिर हेर्नुहोस्।
बगैँचाको हरियाली वा आकाशतिर हेर्नु उपयुक्त हुन्छ।
2. अफिसमा:
कम्प्युटरको काम लगातार गर्दा अलार्म सेट गर्नुहोस्।
20 मिनेटपछि केही क्षणका लागि स्क्रिनबाट टाढा भएर टेबलको माथि वा झ्याल बाहिर हेर्नुहोस्।
3. विद्यालय वा कलेजमा:
अनलाइन कक्षाहरूका बेला शिक्षक र विद्यार्थी दुवैले यस नियमको पालना गर्ने सल्लाह दिन सकिन्छ।
बीच-बीचमा ब्रेक लिएर खुला स्थानमा हेर्ने अभ्यास गरौं।

व्यवहारिक सुझावहरू

• मोबाइल वा कम्प्युटरको स्क्रिनलाई आँखाको स्तरमा राख्नुहोस्।
• स्क्रिनको उज्यालो आसपासको वातावरण अनुसार मिलाउनुहोस्।
• आवश्यक परे आँखाको सुख्खापन घटाउन डाक्टरको सल्लाहमा आई ड्रप प्रयोग गर्न सकिन्छ।
• स्क्रिन ब्लु–लाइट फिल्टर प्रयोग गर्नु लाभदायक हुन्छ।

निष्कर्ष: सानो नियम, ठूलो लाभ
20–20–20 नियम एकदमै सानो प्रयास हो, तर यसले दिनदिनै हाम्रो आँखाको स्वास्थ्य जोगाउन ठुलो भूमिका खेल्न सक्छ। आजैदेखि यो नियमलाई आफ्ना दैनिकीमा अपनाऔं—आफू मात्र होइन, परिवारका सबै सदस्यलाई पनि सिकाऔं।

आँखा स्वस्थ रह्यो भने, जीवनको दृष्टिकोण पनि स्पष्ट हुन्छ। त्यसैले—हरेक 20 मिनेटमा, 20 फिट टाढा हेर्नुहोस्, 20 सेकेन्डका लागि!